Grupos de Alimentos: quais são?
Grupos de alimentos
Carboidratos
Os carboidratos são subdivididos em carboidratos complexos (amidos), carboidratos simples (açúcares simples ou livres) e fibras alimentares.
De forma geral, todos os grupos de alimentos, exceto as carnes, os óleos e as gorduras e o sal possuem carboidratos, diferindo na quantidade e no tipo de carboidrato que compõe o alimento. Quando essa quantidade é alta, considera-se o alimento como fonte de carboidratos: cereais, tubérculos e raízes. Os carboidratos complexos são fontes de energia e também de vitaminas do complexo B e de ácidos graxos essenciais que participam do metabolismo do sistema nervoso.
A alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras em maiores quantidades do que os carboidratos simples (açúcares simples) os quais são somente fontes de energia, sendo que o consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não-transmissíveis.
Fibra Alimentar
O termo fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão.
As principais fontes de fibras são os alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, legumes e verduras, leguminosas e outros vegetais, ricos em proteínas. Nenhum alimento de origem animal contém fibra alimentar.
Os alimentos com alto teor de fibra são benéficos para a função intestinal. Elas reduzem o tempo que o alimento leva para ser digerido e eliminado e, por essa razão, previnem a constipação e possivelmente são fatores de proteção contra doenças diverticulares e contra o câncer do cólon.
Os alimentos com alto teor de fibra podem também reduzir o risco de outras doenças. Existem algumas evidências de que os alimentos com alto teor de fibra, de uma forma geral, e em particular os que contêm fibras solúveis (aveia, feijão e inhame, por exemplo), protegem contra a hiperlipidemia (excesso de gordura no sangue) e também são benéficos para pessoas com diabetes.
A quantidade de fibras na alimentação é um parâmetro de uma alimentação saudável, pois indica que a alimentação é rica em alimentos vegetais integrais e relativamente pouco refinados, e por isso rica em vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Proteínas
Alimentos de origem animal, tais como carne de todos os tipos, leite e derivados e ovos, são nutritivos e boas fontes de proteínas. Essas proteínas são completas, o que significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais de que os seres humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do corpo, mas que o organismo não é capaz de produzir. Já os alimentos de origem vegetal podem ser ricos em proteínas; mas, com exceção da soja, elas são incompletas, ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais ou na quantidade adequada às necessidades do ser humano. No entanto há algumas combinações de alimentos que complementam entre si os aminoácidos ou suas quantidades, tornando a combinação de proteínas de alto valor biológico (completa).
Por exemplo, as refeições que combinam grãos de cereais e leguminosas são fontes completas de proteínas. O equilíbrio e a harmonia na escolha das fontes protéicas animal e vegetal e a inclusão de grandes quantidades de frutas, legumes e verduras tornam a alimentação saudável em todos os aspectos.
Uma alimentação rica em proteínas animais contém altos teores de gorduras totais e de gorduras saturadas, portanto pode não ser saudável.
Gorduras
Do ponto de vista da saúde, há três aspectos que se deve saber sobre as gorduras e óleos de origem animal e vegetal. As gorduras e óleos são produtos de alta concentração energética, mais do que o álcool e duas vezes mais do que os carboidratos e as proteínas; existem tipos diferentes de gordura com impactos diferentes na saúde; o impacto das gorduras e dos óleos na saúde depende em grande parte do tipo de alimento consumido e do nível de atividade física.
Os alimentos, tais como óleos vegetais, margarinas, banha de porco, gordura vegetal hidrogenada e manteiga, são constituídos por praticamente 100% de gordura; mas as gorduras também compõem muitos outros alimentos de origem animal ou vegetal, seja como componente natural ou como ingrediente adicionado aos produtos industrializados ou às preparações caseiras. Uma grande variedade de produtos industrializados e mesmo caseiros, como bolos, tortas, biscoitos e chocolates, é elaborada com uma combinação de gordura e açúcar que deve ter o consumo reduzido e controlado, pois aumenta o risco de ocorrência de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).
As gorduras são distintas em suas propriedades físicas e químicas. São essas características que podem ser mais ou menos benéficas para a saúde humana. É com base nessas características que se classificam as gorduras em saturadas e insaturadas; portanto, embora as gorduras componham uma alimentação saudável, a quantidade e o tipo de gordura devem ser observados.
Gorduras saturadas: aumentam o risco de dislipidemias como também de doenças cardíacas. As principais fontes são alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais). A alimentação composta por grandes quantidades de carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais são uma causa importante das doenças cardíacas.
Ácidos graxos trans: é um tipo de gordura obtido principalmente do processo de industrialização de alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais. Recomenda-se, no máximo, que 1% do valor energético da alimentação diária seja proveniente desse tipo de gordura. Esse tipo de gordura é tão ou mais prejudicial à saúde que as gorduras saturadas.
As gorduras insaturadas: dividem-se em dois tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas não causam problemas de saúde, exceto quando consumidas em grande quantidade.
Ácidos graxos monoinsaturados: as principais fontes são azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola e arroz), azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Ácidos graxos poliinsaturados: algumas gorduras poliinsaturadas são essenciais para manutenção da saúde e da própria vida. As principais fontes são os óleos vegetais (óleos de algodão, milho, soja,